“Già rồi chỉ nên đi bộ”, “Tập tạ dễ đau tim”, “Trên 60 tuổi thì tập cơ làm gì nữa?”… là những băn khoăn thường gặp khi nói đến việc tập luyện ở người cao tuổi. Tuy nhiên, người trên 60 tuổi vẫn có thể và nên tập sức mạnh nếu tình trạng sức khỏe cho phép. Theo các bác sĩ bệnh viện Lão khoa Hà Nội, người lớn tuổi nên tập tăng sức mạnh các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần, bên cạnh các hoạt động thể chất như đi bộ.

Theo các bác sĩ Bệnh viện Lão khoa Hà Nội, điều quan trọng không phải là tập nặng mà là lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, bắt đầu từ mức độ nhẹ và tăng dần theo khả năng.

Tập sức mạnh không đồng nghĩa với nâng tạ nặng

Nhắc đến tập sức mạnh, nhiều người thường nghĩ ngay đến phòng gym và những quả tạ nặng. Trên thực tế, hình thức tập luyện này đa dạng hơn rất nhiều. Người cao tuổi có thể tập với tạ nhẹ, dây đàn hồi, chai nước hoặc sử dụng chính trọng lượng cơ thể.

Với người mới bắt đầu, một buổi tập tại nhà có thể gồm những động tác đơn giản như:

• Đứng lên – ngồi xuống ghế: khoảng 8–12 lần;

• Chống tay vào tường và đẩy người: khoảng 8–12 lần;

• Nâng hai chai nước nhỏ bằng hai tay: khoảng 8–12 lần;

• Nhón gót chân khi đang vịn ghế: khoảng 8–12 lần.

Không cần tập quá nhiều ngay từ buổi đầu. Khi cơ thể đã thích nghi, người tập có thể từ từ tăng số lần, sức cản hoặc trọng lượng phù hợp.

Đi bộ tốt nhưng không thay thế hoàn toàn tập sức mạnh

Đi bộ là một trong những hình thức vận động phù hợp với nhiều người cao tuổi. Tuy nhiên, đi bộ không thay thế hoàn toàn các bài tập dành cho cơ.

Người cao tuổi nên kết hợp các hình thức vận động: đi bộ vào nhiều ngày trong tuần và dành ít nhất 2 ngày để tập sức mạnh. Bên cạnh hoạt động aerobic và tập tăng sức mạnh, người từ 65 tuổi trở lên cũng nên chú trọng các hoạt động giúp cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp vận động.

Vì sao người cao tuổi cần duy trì sức mạnh cơ?

Mục tiêu của tập sức mạnh ở tuổi 60, 70 hay cao hơn không phải là sở hữu cơ bắp lớn hay nâng được mức tạ nặng. Giá trị quan trọng hơn là duy trì khả năng vận động và thực hiện các sinh hoạt hằng ngày.

Sức mạnh cơ có liên quan trực tiếp đến những hoạt động tưởng chừng rất đơn giản như đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang, mang túi đồ, đi chợ, tự tắm rửa hay đi lại mà không cần người dìu. Duy trì sức mạnh cơ vì vậy có thể góp phần giúp người cao tuổi giữ khả năng vận động, hạn chế nguy cơ chấn thương và duy trì cuộc sống độc lập lâu hơn.

Người tăng huyết áp có tập sức mạnh được không?

Nhiều người tăng huyết áp vẫn có thể tập sức mạnh. Tuy nhiên, nguyên tắc quan trọng là bắt đầu nhẹ, tăng dần và không cố nâng mức tạ vượt quá khả năng.

Trong quá trình thực hiện động tác, không nên nín thở hoặc gồng toàn thân để cố nâng tạ. Có thể áp dụng nguyên tắc đơn giản: khi nâng hoặc đẩy thì thở ra, khi trở về vị trí ban đầu thì hít vào.

Nếu huyết áp đang kiểm soát kém hoặc thường xuyên tăng rất cao, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện có cường độ cao hơn.

Những trường hợp cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập

Người từng nhồi máu cơ tim, đặt stent, phẫu thuật tim, đột quỵ hoặc đang tham gia chương trình phục hồi chức năng tim nên trao đổi với bác sĩ và đội ngũ điều trị trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Với người suy tim, nhiều trường hợp bệnh ổn định vẫn có thể vận động và tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, nếu đang xuất hiện khó thở tăng, phù chân tăng, tăng cân nhanh, đau ngực hoặc suy tim mất ổn định, người bệnh không nên tự bắt đầu một chương trình tập mới mà cần được thăm khám trước.

Khi nào cần dừng tập?

Trong quá trình tập luyện, cần dừng tập nếu xuất hiện một trong các biểu hiện: đau hoặc tức ngực, khó thở bất thường nhiều, choáng hoặc gần ngất, tim đập bất thường hoặc hồi hộp nhiều, yếu bất thường.

Đặc biệt, nếu xuất hiện đau ngực, khó thở nặng hoặc ngất, người bệnh cần được đánh giá cấp cứu, không nên cố tiếp tục tập để “hoàn thành bài”.

Trên 60 tuổi: không chỉ cần đi bộ, còn cần giữ cơ

Tuổi cao không đồng nghĩa với việc phải từ bỏ các bài tập sức mạnh. Người cao tuổi có thể bắt đầu từ những động tác rất đơn giản với ghế, tường, chai nước, dây đàn hồi hoặc chính trọng lượng cơ thể.

Điều cần nhớ là tập vừa sức, đúng cách, duy trì đều đặn và tăng dần theo khả năng. Với người có bệnh lý tim mạch hoặc các vấn đề sức khỏe chưa ổn định, việc tập luyện cần được cá thể hóa và có tư vấn của nhân viên y tế.

“Trên 60 tuổi không chỉ cần đi bộ – còn cần giữ cơ.”

Mục tiêu cuối cùng của việc tập luyện không phải là nâng được bao nhiêu kilôgam, mà là giúp người cao tuổi đứng lên được, đi lại vững, leo cầu thang được và duy trì khả năng tự chăm sóc bản thân lâu hơn.