BÍ QUYẾT GIỮ CƠ BẮP DẺO DAI, BƯỚC ĐI VỮNG CHẮC CHO CHA MẸ SAU TUỔI 60

1. Thiểu cơ (Sarcopenia) là gì? Thiểu cơ (tên khoa học: Sarcopenia) là hội chứng suy giảm tiến triển về sức mạnh, khối lượng và chất lượng cơ bắp. Tình trạng này rất phổ biến ở người cao tuổi, khiến cơ thể yếu dần, hạn chế vận động, tăng nguy cơ té ngã và làm giảm khả năng tự chủ trong sinh hoạt hàng ngày.

2. Nguyên nhân khiến người cao tuổi dễ bị mất cơ

• Lão hóa tự nhiên: Khả năng tổng hợp protein của cơ thể giảm dần theo tuổi tác.
• Dinh dưỡng kém: Khẩu phần ăn thiếu năng lượng và đạm (protein).
• Thói quen ít vận động: Thiếu các bài tập rèn luyện sức mạnh khiến cơ bắp nhanh chóng bị teo và yếu.
• Ảnh hưởng từ bệnh mạn tính: Các bệnh lý như đái tháo đường, suy tim, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), bệnh thận mạn... làm đẩy nhanh tốc độ mất cơ.

3. Dấu hiệu nhận biết sớm tình trạng thiểu cơ

• Giảm lực cầm nắm: Khó mở nắp chai, xách đồ đạc thấy nặng hoặc dễ rơi rớt.
• Khó khăn trong sinh hoạt: Đứng lên từ ghế khó khăn, leo cầu thang nhanh mệt, tắm rửa hay mặc quần áo chậm chạp.
• Đi lại chậm chạp, dễ mất thăng bằng hoặc hay té ngã.
• Sụt cân không rõ nguyên nhân.

4. Giải pháp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thiểu cơ

Ăn đủ đạm (Protein) mỗi ngày:

• Nhu cầu khuyến nghị cho người cao tuổi: 1,0 – 1,2g protein/kg cân nặng/ngày (Ví dụ: Người 50kg cần khoảng 50–60g protein/ngày, tương đương khoảng 150–200g thịt/cá kết hợp thêm trứng, sữa, đậu phụ...).
• Ưu tiên protein chất lượng cao từ thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
• Mẹo nhỏ: Chia đều lượng đạm vào cả 3 bữa ăn chính trong ngày để cơ thể hấp thu và tổng hợp cơ tốt nhất.

Cung cấp đủ năng lượng và ăn đa dạng:

• Đảm bảo đủ 4 nhóm chất: Chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin & khoáng chất.
• Tránh bỏ bữa hoặc chỉ ăn một loại thực phẩm cố định.

Bổ sung Vitamin D và khoáng chất:

• Vitamin D giúp cơ bắp khỏe mạnh và tăng khả năng hấp thụ canxi.
• Duy trì tắm nắng sáng sớm hoặc bổ sung các thực phẩm giàu Vitamin D (cá béo, lòng đỏ trứng...) theo hướng dẫn của bác sĩ.

Vận động thể lực đều đặn:

• Duy trì tập luyện ít nhất 30 phút/ngày, phù hợp với sức khỏe, thể trạng của từng người.
• Ưu tiên bài tập kháng lực/sức mạnh (như tập với dây kháng lực, nâng tạ nhẹ, đứng lên ngồi xuống) tối thiểu 2 ngày/tuần.
• Kết hợp các bài tập tăng thăng bằng và sức bền: Đi bộ, đạp xe, dưỡng sinh...

Theo dõi sức khỏe và thăm khám định kỳ: Nếu nhận thấy các dấu hiệu yếu cơ, sút cân không rõ nguyên nhân hay dễ té ngã, hãy đưa cha mẹ/người thân đến cơ sở y tế để được thăm khám. Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ đo khối lượng cơ, đánh giá lực cơ và lập lộ trình can thiệp kịp thời.

Chăm sóc cơ bắp hôm nay – Vì một tuổi già độc lập, khỏe mạnh và an vui!